前書き
何かを習慣にしたいと感じたことは誰しもあると思う。
健康のため週に3回ジョギングするや、ダイエットのためにカロリー制限をする。子供だったら、学校から帰ったら宿題をするや、夕食のあとは片付けをして洗い物をするなど。
思い返してみてほしい。そして自分に尋ねてほしい。
その取り組みは続いたか？
僕も正直に言うが、続かなかった取り組みがほとんどだ。
週3回はジョギングしようと思っても、寒いので行きたくなってそのままやらない。
姿勢を良くしたいと思って体幹を始めてみるが、昼間は仕事でなかなか時間が取れなく、夜になると疲れてしまってそのままやらずに一日を終える。
なぜなのか？
ここで紹介する習慣超大全という本には、これに対するヒントが書かれている。
しかし、読むだけではだめだ。
「行動を確実に変えるには、情報だけでは不十分」ということだ。
習慣超大全
この本の著者、BJ・フォッグ氏の言葉だ。
どんなことでも、情報を取り入れるだけではだめだ。
本だってそうだ。読むだけではすぐに忘れてしまう。
読んだ本の情報を、少しでも自分の頭に刻みたい。そういう考えがあってこのブログを続けている。
僕にも習慣化できたことはある。このブログはそのひとつだ。
また、このブログを続けるために、本を読む動機を得ることができているともいえる。
祝福
習慣化には祝福が必要だという。どういうことか？
簡単にまとめると、習慣化したいことを実行したあとに、自分を褒めるということだ。
習慣を定着させるためにポジティブな感情を強化するにはさまざまな方法があるが、私は研究と指導を行う中で「達成感」を生むことがもっとも効果的だという結論に達した。
習慣超大全
習慣化したい行動をした直後に、自分を褒める。直後でなければならないと書かれていた。
科学者のあいだでは、報酬は行動の最中か直後でなければ効果がないことが何十年も前から常識となっている。脳には瞬時にドーパミンを生成し、放出するからだ。つまり、習慣化を目的とするなら、脳に心地よい気分を速やかに伝える必要があるのだ。
習慣超大全
つまり、習慣化したい行動に対して楽しいとか嬉しいとかポジティブな感情や、達成感などの報酬が無ければ、その行動を習慣化することは非常に難しいということだ。
古い考え方
下記のような警鐘が鳴らされていた。
世の中にはあまりに長いあいだ、習慣は反復によって形成されるという古びた知識に囚われ、習慣化する日数にばかり着目してきた。
習慣超大全
今までは、行動を習慣化するための一番の方法は、反復だと考えられていた、とのこと。
しかしBJ・フォッグ氏は、習慣化するために重要なのは感情を動かすこと（祝福）だという。
楽しくなければ続けられない。みんなもそうだよね？
達成感とか、なんか報酬がないと続かない。そうだよね？
僕も楽しいから（ページビューは少ないが）、このブログを続けられている。
もともと楽しいことを習慣化するのは簡単。本書でもそう書かれている。いかに習慣化しづらいことにアプローチするかが書かれている。
そしてわざと心を動かすために、面白い方法が挙げられていた。
行動が終わったあとに、（わざと）「拍手する」のだそうだ。
他にも、「ガッツポーズをする」、「よくやった、と言う」など、意図的に祝福する方法が書かれていた。
実際にやってみたんだけど、意外と楽しく感じるものだね。
きっかけ
僕は本を読むことが苦手だった。
本を読むことは、根気がいる作業だった。
でも今は違う。
ブログを書くきっかけとして、僕は本を読んでいる。
ブログに新しい記事を追加できると考えると、本を読むモチベーションが上がってくる。
注目すべきは、「問題解決の方法を検討するにあたって、モチベーションは最後のステップ」だということだ。
習慣超大全
BJ・フォッグ氏は、習慣化するにあたり、「きっかけ」、「能力」、「モチベーション」の3要素を考える必要があるという。
「きっかけ」はその行動を起こすきっかけ。「能力」とはその行動の起こしやすさ。「モチベーション」は行動を起こすモチベーション。
モチベーションは最後に考慮すべきで、「きっかけ」と「能力」を考えることが重要であるという。
考えれば簡単だ。
最初からモチベーションがあれば、簡単に習慣化できる。
僕の話で恐縮だが、「本を読む」ということを習慣化するために、「ブログに記事を書く」というきっかけを与えた。
意図的にきっかけを与えることによって、本を読むモチベーションを上げることに成功した。
これホント。
そして、容易にブログを書くことができるように、MacBook Airを購入した。これもひとつのきっかけ作り。
カフェで長時間使用できるので、つまり、能力（行動の起こしやすさ）を上げることにつなげたのだ。
小さなことから始める
当たり前だが、何かを始めるときは小さく始めたほうがいい。
「目標を高く掲げてしまうと続かない」や「目標を小さくして小さな達成感を得る」というような言葉は、耳にしたことがあると思う。
本書ではここを掘り下げて、「行動の群れ」という図を用いて明確に説明している。
「行動の群れ」とは、願望を真ん中に書き、それに向かって「なんでも願いが叶う」という大前提で、できることを書く。
何でも願いが叶う（本の中の表現では「魔法の杖が手に入った」）という前提で書くことが大事だという。
より具体的に書き出すことが大切だとも書かれていた。
そしてこの中から、小さく始められそうなことをピックアップして始めていく。
後書き
「習慣超大全」を読んだあとのメモ書きでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
余談ですが、「習慣超大全」というのは邦題です。
現代は、「Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything」。直訳すると「小さな習慣。小さな変化が大きな変化をもたらす」
小さな目標を立ててそれに向かって取り組んでいく。それを達成した次の小さな目標へ。
やっぱりこれが成長の大前提なのかな、なんて最後にふと考えました。
